내곁에 국민연금

1. 스쿼트 (Squat)

양발을 좌우로 벌리고 서서 발바닥을 바닥에 밀착한 채 등을 펴고 무릎을 구부렸다 폈다 하는 체력 단련 운동

스쿼트 100개는 10개씩 10세트로 나눠서 하거나 25개씩 4세트로 나눠서 진행해주세요.
세트 사이에는 5초-20초 정도 휴식해 보세요.
머릿속에 가상의 의자를 그리면서 앉고, 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 벽에 기대어서 동작을 하면 무릎과 허리에 무리가 가지 않으면서도 운동효과를 높일 수 있으니 한번 실천해보시길!

TIP

허리는 꼿꼿이 세운다. 시선은 전방 15도. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다.

• A. 다리를 어깨너비로 벌리고 편안하게 선다.
• B. 서서히 무릎을 굽혀 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 앉는다.
  8-15회를 반복하는 것을 1세트로 해서, 3세트를 반복한다.

2. 월 스쿼트 (Wall Squat)

스쿼트 자세를 기본으로 벽에 기대서 정적인 움직임을 하는 동작

멈춤 효과

동작을 중간에 멈추면 전체 스쿼트 동작에 걸쳐 약점이 없어진다.

• A. 벽을 등진 상태에서 벽과 약 50cm 간격을 두고 선다.
• B. 벽에 등을 댄 상태로 무릎을 구부려 몸을 낮춘 다음 그 자세를 10-15초 동안 유지한다.
• C. 몸을 조금씩 낮추면서 정지하는 동작을 3-4회에 걸쳐 주기로 해주면 효과가 더 좋다. 정지 동작을 마친 다음 일어서서 휴식(총 1분)을 취해준다.